여름이 다가 올 수록 많은 다이어터들은 불안하다. 얼른 운동을 해서 살을 빼야지! 라고 생각하고 열심히 하긴 하는데... 운동 후 식사를 해도 되는 것인지 물은 마셔도 되는지 운동 후 단백질은 꼭 먹어야하는지 등 관련 정보들이 너무 많아서 혼동이 오기도한다.
이론 공부하느라 운동을 망설이는 사태까지 생긴다. 하지만 언제나 진리는 단순하다. 운동 후에 음식을 섭취하는 것이 이로운 경우가 많다. 하지만, 살이 찔까봐 걱정하는 사람들도 많을 것이다. 하지만 그럼에도 불구하고 운동 후에는 뭐라도 먹는 것이 좋은데.. 여기에 몇가지 이유가 있다.
1.운동 전에 아무것도 안먹었다면.. 끝나고는 꼭 먹어라.
체지방 감량할때 가장 먼저 떠오르는 것이라면 공복과 유산소의 결합이다. 그래서 아침 일찍 일어나서 공복에 러닝머신을 열심히 뛰는 사람들이 있는데.. 확실히 체지방 감량에는 도움이 되지만, 운동 강도가 강하면 그날 하루종일 무기력증이 생길 수 있고 폭식으로 이어질 가능성이 높다.
따라서 공복 운동 후 식사는 반드시 해주는 것이 좋은데, 이때는 음식을 가릴 필요가 별로 없다. 왜냐하면 아침이기 때문에, 조근 많아 먹어도 하루종일 활동하면서 소비가 되기 때문이다.(다만, 아침먹고, 책상에 하루 종일 앉아있는다면, 아침도 소식하는게 좋다.)
공복 유산소를 주의하는 가장 큰 이유는 근육 감소과 요요이다. 그래서 운동 후 음식을 먹어야하는데, 힘들게 아침에 유산소했는데, 아침을 먹음으로써 허사가 되는게 아닌가 하고 고민 하는 사람들이 있을 수 있다. 하지만, 우리가 음식을 먹는다고 바로 살로 가진 않는다. 중요한 것은 소화되는 시간동안 얼마나 활동하느냐이다.
2.무얼 먹어야하는가?
좀전에 음식을 먹으면 바로 살로 가지 않고, 그것이 우리몸에 흡수가 되는 과정에서 에너지로 소모하면 된다고 하였다. 그렇다면 운동 후 식사로 좋은 음식들은 무엇이 있을까? 일단 탄수화물은 2가지 종류로 구분해야한다. 당흡수율이 높은 음식과 낮은 음식이다.
탄산음료, 주스, 흰쌀, 정제된 밀가루, 옥수수, 바나나 등등은 빠른 흡수가 되는 탄수화물으로 먹자마자 우리몸에 빠르게 흡수가 되어 빠른 피로회복과 힘을 내게 해주는 좋은 기능도 있지만, 한편으로는 먹자마자 바로 에너지 소모를 안하면 빠르게 살로간다.
고구마, 보리, 현미 같은 음식은 흡수가 느린 탄수화물 음식으로 똑같은 칼로리를 먹어도 우리몸에 에너지로 변환되는 속도라 느리기 때문에, 저장되기도 전에 에너지로 소모되는 경우가 많다. 그래서 고구마와 현미가 다이어트에 좋다고 알려져있다.
운동 후 음식으로는 의외로 주스 한컵이나 바나나 1개 같이 빠르게 흡수되는 탄수화물이 좋다. 왜냐하면 열심히 근력운동과 유산소 운동을 하면, 몸에 바로 힘을 낼 수 있도록 저장되어있던 탄수화물을 소모하게 된다. 그런데 운동이 끝나고 계속 탄수화물이 부족한 상태가 되면, 피로가 쌓이고, 근육통이 빨리 안풀린다. 그래서 빠르게 에너지 공급을 해줘야 근육 손실이 없고, 피로도 덜온다. 다만, 먹는 양에 절대적인 주의를 요하는데, 바나나는 1개 정도 주스는 종이컵 1~2컵 정도가 적당하다.
흡수속도가 느린 음식들은 평소 식사에 섞어 넣는다. 빠른 체중감량을 원한다면, 저녁에는 탄수화물을 아예 뺀다. 운동전에도 빠르게 탄수화물을 보충하고 싶으면, 바나나1개같이 흡수가 빠른 음식을 먹으면 운동할때 힘내는데 도움이 된다.
3.단백질은 꼭먹어야한다.
탄수화물은 에너지를 내는 일꾼과 같은 존재이다. 그리고 단백질은 알다시피 근육을 만들어주는 건축자재, 벽돌같은 것이다. 즉, 탄수화물과 단백질을 고루 섭취해야 근육이 만들어지고 커진다. 이런 영양공급이 되지 않으면, 근육자체의 단백질을 갉아먹고, 탄수화물도 먹지 않으면, 피로가 쌓이고 허약체질이 된다.
운동 후 단백질은 무조건 섭취를 해야한다. 왜냐하면, 탄수화물은 체내에 어느정도 남아있는 경우가 많다. 운동을 죽을만큼 하는 경우는 드물기에 어느정도 기운이 있으면, 몸에 여분의 탄수화물이 있는데, 이때 단백빌만 먹게 되면, 몸에 남은 탄수화물과 단백질이 같이 활동하여 근육성장에 도움이 될 수 있다. 하지만 탄수화물을 추가로 먹어주면 더 좋다.
정리하면, 운동 후 식사로는 근력+유산소를 했다면, 끝나고 바로 바나나1개를 먹는다. 그리고 30~60분 후에 단백질 음식을 먹는다. 이게 가장 근육 성장과 다이어트에 좋다. 여성독자들은 근육이 커진다고 하니까 마구 우락우락 못난이가 되진 않을까 걱정하는데, 전혀걱정 안해도 된다.
근력 운동도 종류가 2가지이다. 큰근육을 키우는 운동과 잔근육을 선명하게 보이게하는(데피니션이라한다.)운동으로 갈리는데, 여성들이 하는 운동은 대부분 큰근육운동이라서, 오히려 몸매가 S라인이 되고, 늘씬해진다. 또 여성들이 드는 무게는 높지 않는 경우가 많아서 거의 걱정안해도 된다. 따라서 운동 후 음식에 신경쓰면서 꾸준히 운동하면 분명빠진다.
혹자는 식이요법이 80%이고 운동이 20%라고 하지만, 운동을 엄청나게 하면, 식이요법을 초월한다. 성인 남자 기준 2시간 조깅을 하면 1000kcal 넘게 소모한다. 물론 죽을 만큼 힘들지만... 체중감량을 오로지 음식탓으로만 돌리는 현실은 운동을 하기 싫어하는 현대인들의 요구와 바람이 아닐까..건강한 다이어트는 잘먹고 많이 움직이는 것임을 잊지말자